楽しみながら健康維持!1から始める高齢者登山とは?

登山は健康に良いことづくめ

楽しみながら健康維持!1から始める高齢者登山とは?
近年日本では健康志向の高まりから登山ブームが再燃しています。
特に体が衰えつつある高齢者にとってはメリットが多く、継続することで色々な健康効果が見込めます。

例えば、登山は険しい山道を一歩一歩踏みしめ、周囲の景色を楽しみながら登っていくのが醍醐味です。
そのため足腰の筋肉が自然に発達して余分な脂肪が落ち、体力の増進と大きなダイエット効果が生まれます。

山は平地に比べ酸素の量が少ないため、背中に重い荷物を背負って山道を歩くと、最初は息切れが酷く、かなり疲れます。
しかし登山経験を重ねると長時間山道を歩いても、あまり疲れなくなりなります。
これは心肺機能が大きく向上した証拠で、平地に戻っても息切れせず、楽々と歩けるようになります。

登山を初めてしばらく経つと、持病だった肩こりや腰痛が、いつの間にか治ってしまったというケースは数多く報告されています。
これは山道を長時間登ることで、全身の血管や筋肉が鍛えられ、血行不良だった肩や腰の症状が改善されることが主な原因になります。

同様に、足腰を継続的に鍛えることで、脳血流や脳機能が大きく改善することも国内外の研究で明らかになりつつあります。
このように定期的な登山は健康的な体作りに繋がりますし、成人病や認知症にかかるリスクも大きく減らすことができます。

登山を通して趣味仲間ができることも?

高齢者になると相対的に社会との繋がりが少なくなるので、孤独感を抱きやすくなります。
しかし、登山という同じ趣味を持つ仲間を見つければ、寂しさを解消することができますし、活力を持って日常を過ごせるようにもなります。
高齢者は人との交流が少ない分、仲良くなったり深い関係になることが難しいですが、共通の趣味を持っていれば、最初の心理的ハードルも低くなるので、スムーズに仲間を増やせるでしょう。

山選びで気を付けたい4つのポイント

楽しみながら健康維持!1から始める高齢者登山とは?
初めて登山に挑戦する場合は、どういった基準で山を選べばいいのか悩むことが多いです。
そこで、初心者が山選びを行う際に気を付けたいポイントをいくつか紹介していきます。

登山口から山頂までの標高差

一番重要なポイントは、登山口から山頂までの標高差です。
標高差が小さい山は天候が安定していますし、肉体的にも大きな負荷を必要としません。
一方で、日本アルプスのように標高差が大きい山は、山頂までの道のりが長く険しいので、初心者には向いていません。

コースタイムを重視する

登山の疲労度はコースタイムによって大きく左右されます。
標高の低い山でもコースタイムが長ければ、疲労が蓄積しやすいですし、日暮れまでに下山できない可能性もあります。
それぞれの山の平均的なコースタイムはネット上に掲載されているので、山選びの際に参考にしましょう。

難所の有無

山によっては急勾配の坂や切り立った斜面を登る必要があります。
そのような山を登る場合は、専門的な装備やスキルが求められるので、初心者のうちは選ばないようにしましょう。
難所の有無については、コースタイムと同様にネット上や登山本で確認できます。

整備された登山道の有無

登山者が多い山は、急な坂に階段が設置されていたり、要所ごとに山小屋や休憩所が整備されていることが多いです。
このように登山道が整備されていれば、道に迷うこともないですし、適度に休みながら登山することができるので、初心者にはおすすめです。

初心者が登山する際の注意点

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登山に慣れていない初心者は、自分の力を過信しがちですが、山では少しのトラブルが命取りになります。
不要なトラブルを避けて楽しく登山するためにも、以下のポイントをしっかりと抑えておきましょう。

できるだけ単独で登らない

初心者は経験が浅いので、トラブルが発生した際に対応を誤ってしまいがちです。
また、滑落や遭難した場合でも他に登山者がいれば通報してくれますが、単独登山だと誰にも気づかれないリスクがあります。
そのため、十分に登山の経験や知識を身につけるまでは、単独登山は避けて、友人や登山サークルの仲間と一緒に登山することをおすすめします。

上級者の意見を聞き装備を整える

初心者ほど趣味に熱中し、余計なアイテムを揃えてしまいがちですが、登山には最適な装備が必須です。
間違った装備を使用すると、靴ずれや股擦れに繋がりますし、場合によっては思わぬ事故を引き起こす可能性もあります。
このようなリスクを減らすためにも、事前に上級者や経験者の意見を聞いて、自分に合った装備を整えましょう。

万が一に備える

山の天候はとても変わりやすく、晴れていても急に雨が降って気温が急低下し、濃い霧が出ることもあります。
そのため、一時的な避難や遭難した場合に備えて、簡易テントやファイヤースターター、非常食などをバッグに入れておきましょう。
登山用のものであればコンパクトに収まるように設計されていますし、現在はネット通販などで簡単に入手することもできます。

しっかりと登山計画書を提出する

登山計画書とは万が一に備え、登山者の諸情報を記入し、警察署や自治体に提出する書類のことです。
登山者全員の住所や電話番号などを記載して提出することで、万が一遭難した場合でも、救助活動がスムーズに進むようになります。
基本的には、登山口に設置されている黄色い投入箱に書類を入れますが、自治体によっては郵送も受け付けているので、事前にチェックしておきましょう。

悪天候で厳しい場合は素直に下山する

急な悪天候に見舞われ「登山が困難だ」と判断した場合は無理をせず、速やかに下山しましょう。
天気が荒れている時に無理に登山をしても楽しむことはできないですし、最悪の場合遭難する恐れもあります。
標高が低くても山を甘く見ずに、早め早めに判断することをおすすめします。

初心者におすすめの山5選

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ここからは比較的難易度が低く、初心者でも気軽に登れる5つの山を紹介していきます。

高尾山

初心者が最初に登山する山として最適なのが、東京の八王子市にある高尾山です。
標高は600m程度で、登山道も整備されていることから、登山に慣れていない初心者でも心配することなく登頂できます。
また、都心から大きく離れていないので、車であれば1時間、電車でも2時間程度で到着します。

筑波山

筑波山は茨城県のつくば市にある標高800m程度の山であり、日本百名山の1つに数えられています。
山頂が男体山と女体山の2つあり、関東平野を一望に収める大パノラマの景色は非常に有名です。
ケーブルカーやロープウエイで山頂まで一気に登ることもできますが、登山道を使う場合は2時間程度の行程となります。

御岳山

東京の奥多摩にある御岳山は標高は930mほど、初心者に最適な山の1つです。
ハイキングコースとしても有名で、7月末から8月頃には薄紫の可憐な花を付ける数万本の「レンゲショウマ」が広範囲で観察できます。

山頂まではケーブルカー直通で行くことができますが、御岳駅の登山口から登る場合は、約8kmの行程を約4時間かけて歩きます。
途中、階段や急坂が少しありますが、そのほかは緩やかな坂が多く「七代の滝」や「天狗岩」などの見どころも多いため、休みながら登れば問題ないでしょう。
登山道は全線で整備され、トイレや休憩所もたくさんあります。

大山

神奈川県の伊勢原市、秦野市、厚木市にまたがる大山は標高1,252mで、関東百名山の1つに数えられ、古くから山岳信仰の中心地として栄えてきました。
全国的に有名な阿夫利神社までは20分間隔で運行しているケーブルカーで行き、そこから頂上を目指します。

特に難所はなく、全線に渡って登山道が整備されていますし、要所ごとに休憩処も設置されています。
途中には何箇所か急坂がありますが、ゆっくり歩いても4時間ほどで登頂できるので、初心者でも無理なく登れます。
また、頂上からの眺めは抜群で、晴れていれば富士山まで見通すことができます。

那須岳

那須岳は茶臼岳とも言われ、標高は1915mです。
一番人気の登山コースは、山頂付近の9合目まで一気にロープウェイで上がり、そこから那須岳、朝日岳、三本槍岳と、隣り合って連なる峰々を縦走するコースです。
尾根伝いに頂上付近をゆっくりと歩けば、春は鮮やかな新緑が、秋は色づく紅葉が思う存分楽しめます。

全部で約6時間の行程となるので、朝から登山を開始して夕方に下山するのが、一般的なプランです。
下山途中には北湯温泉があり、温泉に浸かって疲れを癒やしてから帰ることもできます。