本当は怖い“高齢者のウォーキング”

~高齢者にとってのウォーキングはどうすればいいのか?最新の見解を交え考えています~

ウォーキングは高齢者にとってやりやすく、長続きできる運動です。効果は大きいですが、正しくないフォームでのウォーキングは身体の一部に負担をかけてしまい、ウォーキングがかえって体を傷める原因にもなります。ウォーキングを行う場合は、歩数や距離だけにとらわれず、正しいフォームで歩くことが重要です。高齢者のウォーキングで注意すべき点について触れます。

1.高齢者のウォーキング

(1) 高齢者のウォーキングの実施状況
近年の健康ブームに加え、ウォーキングは気軽に行える運動であることから、ウォーキングを行う中高齢者が多くなってきています。
令和元年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」の概要(スポーツ庁)では、この1年間に実施した種目については「ウォーキング」がトップで、「階段昇降」「トレーニング」「体操」が続いています。男性は「ウォーキング」は62.7%、女性は「ウォーキング」は62.1%
といずれも1位です。なお、ウォーキングとは、散歩・ぶらぶら歩き・一駅歩きなどを含むものです。

(2) 高齢者におけるウォーキングの効果
ウォーキングは気軽に手軽に始められる全身運動のひとつです。激しい運動ではないので身体に負担がかかりにくく、特別な道具や技術を必要としないので誰でもすぐに始めることができます。体を適度に動かすことで体力や筋力の維持につながり、屋外を気持ちよく歩くことでストレス解消や認知症の予防などにも効果が期待できます。

①高齢者におけるウォーキングの効果
高齢者のウォーキングにはまとめると次のような効果があります。
・運動不足の解消
・心肺機能の向上
・筋力や体力の維持
・ストレス解消
などがあり、下記の介護予防、認知症予防にも効果があります。

②介護予防での効果
介護予防の点では、高齢になり健康や生活に不都合がおきやすい状態を「フレイル」と呼んでいます。そのため、身体や心の健康を保ち、フレイルを予防することが介護予防では重要になります。
特にフレイルの原因の1つである「歩く速さの低下」は、将来的に介護が必要となるリスクをあげる要因となるとされています。そのため、ウォーキングにより歩く力をしっかり保つことは身体の健康に非常に重要です。

③認知症予防での効果
認知症の予防にも運動がおすすめですが、とりわけウォーキングや自転車、水泳などの有酸素運動が効果的とされています。ウォーキングは有酸素運動の1つとして、脳を活性化させ認知症を予防する運動として勧められています。歩く量が多い高齢者の方が、脳の中で記憶に関連する海馬などの量が保たれていたとの報告もあります。

(3) 正しい歩き方についての考え方
正しい歩き方には専門家でも複数の意見があります。
標準的な正しい歩き方のポイントでは、姿勢、腕の振り方と歩幅、足の着地方法。
歩く時間では次のような点があります。なおこれには一部異論もあり後述します。

■姿勢
背筋はまっすぐ伸ばし、視線は遠くにあごは引いて、胸を張り、しっかり前を見て歩きます。目線が下がると猫背になり、つまずきやすくなってしまいます。
■腕の振り方と歩幅
肘をまげて腕を大きく振って歩くと、自然と足が前にでて歩きやすいです。
いつもより少しだけ歩幅を大きめにとることがポイントです。歩幅が大きいと筋肉をより使うため、筋肉アップ、血行促進、代謝UPにつながります。
■足の着地方法
脚を伸ばして、歩くときはかかとから着地し、かかとからつま先へ体重を移動し、つま先で地面を蹴って進みます。地面を踏みしめるように、足の裏全体を使う意識を持って歩くことが大切です。
足の裏の血行が自然と良くなります。また、転倒、つまずきを防ぎます。
■歩く時間
ウォーキングの時間は個人差もありますが、目安として30分から1時間程度からです。
最初は短めの時間から始め、体力に合わせて徐々に時間をのばし、毎日の習慣化ができれば良いです。

(4) 高齢者のウォーキングでの転倒、筋肉痛などの危険性
高齢者は筋力の低下や関節に柔軟性を欠いている場合や、運動時に転倒や傷害を発症するリスクがあります。そのため自身の健康状態や体力を考慮し、無理せず自分のペースで行うことが大切です。

ウォーキングも突然やる場合や、やり過ぎの場合、過剰な負荷により筋肉痛、膝痛、転倒などを起こす危険性もあります。

特に、歩き方や速度、その他のバランスを忘れてはなりません。歩数も目安ですからとらわれてはなりません。また、靴の選択も重要です。

2.高齢者のウォーキングの注意点

高齢者が無理なく、安全にウォーキングを続けるための注意点としては次のようなことが挙げられます。

(1) 高齢者のウォーキングの注意点
①準備運動やストレッチをしっかり行う。
歩くだけと思っていても、普段運動していない人がいきなり動き始めるとケガをする危険があります。ウォーキングの前には準備体操やストレッチをしっかり行います。

②水分補給を忘れずに
軽いウォーキングでも汗をかきます。脱水状態にならないように、こまめに水分補給をしながら歩くようにします。熱くなると熱中症対策のためにも水分補給は必須です。

③筋肉などに痛みがある時は休む。
筋肉痛があれば休みます。無理なくやることが必要です。

④寒い日、暑い日は無理しない。
毎日続けることは意味がありますが、天候の悪い日や暑い日に無理やり歩く必要はありません。寒い日には体が冷えてケガや風邪の原因になります。

⑤交通事故にも注意
夏の暑さを避けるために夜間などのウォーキングをされる方もいらっしゃいますが、交通事故にも注意しましょう。

(2) 膝痛予防の運動として効果的なウォーキング
①筋肉の衰え
膝の痛みの原因で多くを占めるのが、筋肉の衰えです。年齢とともに膝関節を支える筋肉の力が低下すると、体重を支える部分が不安定になって、関節の内側にばかり負担が集中します。その結果、特定の場所の軟骨がすり減って、痛みや炎症をもたらすのです。ウォーキングは膝周辺の筋肉の衰えをカバーします。

②肥満対策
運動不足は肥満にもつながります。当然のことですが、体重が増えるほど膝にかかる負担も大きくなります。膝痛の軽減には体重コントロールも必要です。

③膝に負担がかかりにくい歩き方
ウォーキングは歩き方を間違えると変形性膝関節症などがある場合、症状を悪化させかねません。そこで、膝への負担を軽減する歩き方があります。無理のない範囲で膝の筋肉を鍛えます。
・背筋を伸ばし、軽くお腹を引き締めて歩く。
・あごを引き、視線は5〜6m先に落とす。
・歩幅は、足を着地するときに膝が軽く曲がる程度にとる。
・かかとから着地して、次に親指の付け根に体重を移動し、つま先で大地を蹴る。
・腕は足の動きに合わせて軽く振り、首はまっすぐに保って揺らさないようにする。

(3) 歩き方―大股で歩くのが良いのか、肘の使い方は?
①大股で歩くのが良いとの意見
歩幅は無理のない範囲で大股になるように足を踏み出します。
内転筋(内もも)や大臀筋(お尻)、ハムストリングス(ももの裏)の柔軟性が低くなると大股で歩くことが難しくなりので、少しずつ大股でのフォームを意識することで筋肉の柔軟性を高めルと良いとします。

②肘を曲げて、肘を十分うしろに引くようにする。
肘を後ろに引くことで背中側の筋を使うことができ、猫背の予防・改善になります。肘を後ろに引くときに菱形筋(りょうけいきん)が収縮し、肩甲骨が動くようになり、肩甲骨が動くと骨盤が動きやすくなります。脚を大きく使うためには、腕振りが大切なポイントになります。なお、菱形筋とは、インナーマッスルのひとつで、肩甲骨の動きをサポートする役割があります。

(4) 歩き方―歩く速さと歩数
早歩きを良いとする意見が多くあります。
早歩きは、心臓に適度な負担を与え、血流の低下を防いで血栓ができにくい状態をつくり、心筋梗塞など心疾患のリスクを減らすと考えられる点があります。

また、歩く速さと歩数を工夫して歩くことで、より効果的なウォーキングになります。

●「速く歩く」をまぜながら歩く。
軽めの運動だけでなく、少し負荷をかけた運動をすると効果的です。
普通の速さだけではなく、「速く歩く」時間を加えることが必要になります。
「速く歩く」の目安は、歩いたときの自分の感覚で「少しきつい」と感じる程度の速さです。

具体的なウォーキング方法としては、「インターバル速歩」と呼ばれる方法があります。
インターバル速歩は「ゆっくり歩く」のと「速く歩く」を数分ごとに交互に繰り返して歩く方法です。たとえば、「ゆっくり歩く」と「速く歩く」を3分間ずつ交互に歩き、30分間のウォーキングで「速く歩く」を15分間行うなどです。

●歩数は体の状態によって変える。
介護が必要な状態を予防するためには1日5000歩、高血圧や糖尿病の生活習慣病を防ぐために必要な歩数は8000歩以上が目標とされています。
ただし、重要なのは歩数に加えて、適切な強さの歩行を行うことです。
そのため、上記の歩数を目安にしながら、「速く歩く」を組み合わせてウォーキングをしましょう。

歩数を確認するためには、歩数計の使用は欠かせません。
運動を行った量が具体的になるため、目標が立てやすく、目標に達成したかどうかも確認しやすいです。

3.高齢者のウォーキングについて今後の課題は?

最近では、高齢者のウォーキングでは、“歩き方”が問題になっています。一部の専門家からは異論も出されています。それが今後の課題になるようです。

*参考に厚生労働省の歩き方に関するサイトの例です。
①厚生労働省「歩く時のポイント」ウォーキングフォームのポイント
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu/pdf/03-d-27.pdf (出典)厚生労働科学研究循環器疾患等総合研究事業「糖尿病予防のための戦略研究」

②鳥取県 健康政策課 「正しいウォーキングフォーム」
https://www.pref.tottori.lg.jp/224685.htm

これらの歩き方からみると
・歩幅は大きくする。
・腕を大きく振る。
などのポイントがありますが、最近では専門家でも意見が分かれてきています。

(1) 大股歩き(歩幅を大きくする)のウォーキングは逆効果との意見
田中尚喜氏(理学療法士)は、日本人の9割は、間違った歩行をしていると指摘します。
第1に、大股歩きの問題です。
歩幅を広くすると、足が地面に接地しているときに膝を伸ばし切ることができず、膝が曲がってしまうと言います。むしろ、小股で歩くのが正しい歩き方だし、3歳くらいの子どもは、誰に教わるでもなく、そうやって歩いているとしています。
日常生活で歩く機会が減ったために、現代人は歩くために使う筋肉が弱くなってしまった。歩行能力が衰えた結果、しっかりと歩くことができないし、歩くとすぐに疲れてしまうのです。

田中尚喜氏は、大股で歩くことにまったく意味はないとの理由は、次のような点です。
「筋肉の分類方法のひとつに、筋線維の収縮の仕方に着目して、瞬発力のある速筋と、持久力のある遅筋に分ける、という考え方があります。速筋は身体の表面に多く存在し、すばやく収縮することができますが、疲れやすく、筋肉痛の原因にもなりやすい。一方、遅筋は身体の奥に多く、収縮はゆっくりですが、疲れにくい“省エネタイプ”の筋肉です」。
「立つ、歩く、坐るといった日常の動作に必要なのは、遅筋を中心とする筋肉です。つまり、中高年の場合、速筋ではなく、身体の奥にある遅筋を主に鍛えたほうがいい。それが、死ぬまで自分の足で歩き、健康寿命を延ばすことにつながります」。
としています。
また、「大股歩きでは、(ももの裏側にある)ハムストリングスなど速筋を中心とした筋肉が使われる。速筋は疲れやすく、肉離れを起こしやすい。わざわざ大股歩きをして速筋を使うメリットはないのです」と言います。

さらに姿勢の点にも触れ、
「立ったときに、重心が左右の足の中心に落ちるように、また、横から見ると、耳のうしろ、肩、膝の皿のうしろ、そしてくるぶしが一直線上になることが重要ですが、この姿勢を保つには小股で膝を伸ばして歩くことが基本です。歩幅を大きくすると、姿勢が崩れ、歩き方もおかしくなってしまう。姿勢と歩行は表裏一体。正しい姿勢は正しい歩き方の前提条件なのです」としています。

腕を大きく振るという点でも、上記の厚生労働省の図でも腕を大きく振ることを推奨しています。腕を大きく振れば歩幅も自然と広がるという連動性が狙いです。田中尚喜氏はこれについても否定的です。 
「間違った歩き方の最たるものは、『大股で、腕を振って、速く歩く』こと。特に高齢者の場合、『膝を曲げたまま』『上体を左右に大きく振る』『必要以上に足を持ち上げる』歩き方も目立ちます。こうした歩き方に対し、『小股で、腕を振らず、ゆっくり歩く』のが正しい歩行です」としています。

大股歩き、歩幅は極力大きくするという一般的な常識は正しいのか、高齢者の特性に合わせて、むしろ持続性や省エネに注目した小股歩きの方が適切か、今後の論議を待ちたいと思います。
*参考:PRESIDENT Online /PRESIDENT BOOKS
https://president.jp/articles/-/26132?page=2

(2) 筋力アップ第1主義の問題点
近年高齢者の健康でも筋力アップ第1主義の傾向があります。筋力アップを目的としたウォーキングでは当然、大股歩き、大きく腕を振る、早く歩くなどが強調されます。
更に、ウォーキングだけでは筋力アップは不十分と、各種筋トレの実施などが主張されています。また、筋力アップの肉食の勧めや筋力アップのサプリメントもあります。S社のロコモアの広告では、「膝関節と脚の筋肉に働きかけ、加齢により衰える『歩く速さ』を維持」とあります。

加齢による筋力の衰えに対して、果たして筋力さえアップすれば良いのか。別の視点で加齢にあった別の視点もないのかこの点についても今後の論議が待たれるところです。高齢者の筋力アップの視点からの肉食の勧めは従来の説の逆説の問いです。考え直す意味はあるにしても、在来の日本食の野菜や穀物を中心とし魚や肉も含めた低カロリーの食事が健康に良いことは変わりありません。
筋力アップの視点だけでは高齢者の健康を捉えられません。

(3) 歩数
普段それほど運動していない人が急に1万歩以上歩こうとするのは意味がないどころか、悪影響です。歩数が過度に増えると、免疫力が低下して病気にかかりやすくなるケースもあります。

(4) 過度のウォーキングでの疲労骨折の危険性
無理でハードなウォーキングでもジョギングと同様骨折などが起きる場合があります。疲労骨折です。

4.高齢者がウォーキングをする時の準備

(1) 正しい靴の選び方
ウォーキングでは靴の選び方も重要です。
・幅、長さともに足にぴったり合って、靴の中で足が動かないものを選ぶ。
同じメーカーの靴でも、デザインや型番が違えば木型も変わり、サイズが異なります。靴に表記されているサイズやワイズ(足囲)はあくまで参考程度にし、実際に履いて合うかどうかが大事です。サイズやワイズは、ゆるすぎたりキツすぎたりしないかチェックします。
・体重が増減で足のサイズが変わる場合も
靴のサイズを決めつけてしまっている問題があります。体重が1㎏変わっただけでも、サイズが変わる場合もあります。

(2) ウォーキングの準備運動、ストレッチの実施
特に高齢者では体が硬くなっている場合もあり、ウォーキングの準備運動、ストレッチが重要です。

(3) 歩き方

①かかとから着地
かかとで着地してから再度蹴り出すとき、足裏の重心の移動は、かかとからつま先へ転がすようなイメージで行ってください。

②肘を曲げ、十分後ろに引く.
肘を後ろに引くことで背中側の筋肉を使うことができ、猫背の予防ができます。また、肩甲骨が動いて骨盤が動きやすくなります。肘を後ろに引くことはまた足が反動で出やすいこともあります。

③色々見解がありますが、初心者は歩幅を小さめからスタートしましょう。
歩幅が大きくなるとその分抵抗が増し、運動量も増加します。急激にやると筋肉にも無理がかかります。最初のうちは小さな歩幅から始め、慣れてきたら少しずつ歩幅を広くするのが良いでしょう。

(5) 歩数の目標設定と歩数計
人により歩数の目標は異なりますが自分自身の1日の歩数目標を設定します。歩数と時間の目安は男性の場合1時間に約6,000歩程度です。

歩数計はあった方がやりやすいでしょう。スマホにも無料ソフトがあります。

5.まとめ

(1) 過剰な負荷を与えすぎない。
高齢者は筋力の低下や関節に柔軟性を欠いているため、ウォーキングも突然やる場合や、やり過ぎの場合、過剰な負荷により筋肉痛、膝痛などを起こす危険性もあります。

(2) 最も危険なのは転倒
高齢者は筋肉の衰えにより足が上がらなくなり、また、バランス感覚が衰え、躓き(つまづき)やすくなっています。わずかの段差でもすり足になっていて、つま先が上がっていないために転倒の危険性があります。転倒すれば腕や肘で支えるための骨折や、腰から倒れれば大腿骨頚部(大腿骨で腰骨とのつなぎの細い部分)骨折などを引き起こします。
ウォーキングでは何よりも転倒しないことが大切です。
転倒しないためのウォーキングの歩き方はどのようにすればよいかの検討が必要です。
かかとから着地しつま先を上げて歩くこと、歩幅は小さくすることもひとつの方向ではないでしょうか。

(3) 高齢者の正しい歩き方についての検討の必要性
一般的なウォーキングの歩き方ではある程度標準的な考えがあります。しかし、高齢者の正しい歩き方では専門家でも異論があります。自分でも試してみながら適切な方法を見出す必要があります。
高齢者が加齢により筋力が衰えるのは当然です。しかしだからと言って若年者と同様な筋力アップが必要かどうかは不明です。高齢者にとっては、筋肉のどの部分の強化に、どのような意味があるのかの研究が望まれます。

(4) ウォーキングを始める前に、準備運動やストレッチが重要なこと。
ウォーキングも足や体全体に負荷がかかります。突然やれば筋肉痛などになりがちです。予防のためには準備運動やストレッチが重要です。

(5) ウォーキングでは靴の選択も重要なこと。
自分の足にフィットしていない靴は、足を痛める危険性があります。
特にかかとがしっかりした靴を選ぶのが良いです。かかとがしっかりしていると脚への衝撃を和らげます。かかと、つま先、足の甲などに靴ずれを起こす箇所がないかをチェックします。また、指先が余裕をもって動かせるかも試します。

6.高齢者のウォーキングの3つのポイント

(1) 高齢者のウォーキングの注意点もあるが効果の方がやはり大きい。
高齢者のウォーキングには、運動不足の解消、心肺機能の向上、筋力や体力の維持、ストレス解消、認知症予防など効果が大きく、注意点もありますが、あくまでも前向きに取り組む必要があります。

(2) 高齢者のウォーキングでは過度に負荷がかかると、筋肉痛や疲労骨折、転倒の危険性もあること。
高齢者のウォーキングでは、転倒が一番危険で、筋肉痛や疲労骨折も危険性があり注意が必要です。

(3) 自分に合った正しい歩き方のフォームを身に付けること。
正しい歩き方を標準的なモデルを参考にしながらも、部分的には専門家にも異論があることから、自分に合った歩き方を身に付ける必要があります。

身体も頭も毎日使わないと衰えます。ウォーキングは毎日の習慣化が可能な運動です。たまにやる運動や、お金や場所が必要な運動は長続きしません。その良さに注目しながらも、間違ったウォーキングをしていないかチェックする必要があります。研究してみると奥が深いものです。